브로콜리 데치기 전자렌지가 최고다

여러 말하지 않아도 브로콜리가 몸에 좋다는 사실은 다 아는 사실이다. 웰빙 바람이 불면서 샐러드를 즐기는 사람들이 많은데 그중에 브로콜리가 빠지면 당연히 섭섭하다. 그런데 브로콜리 데치기를 실패하면 너무 딱딱하거나 물렁한 식감에 실망을 할 수도 있기에 오늘 브로콜리 데치기 방법에 대하여 알아보고자 한다.

 

 

브로콜리에는 항산화 물질이 풍부한데 베타카로틴, 비타민C, 엽산, 비타민A, 칼륨, 셀레늄, 루테인, 비타민E, 식이섬유 등이 다량 함유되어 있는데 성분만 보면 프리미엄급 영양제에 들어있는 성분들이 많다. 이렇게 좋은 영양성분을 하나도 빠짐없이 섭취하려면 데치기가 아주 중요하기에 아래를 통해 확인해 보자

 

 

브로콜리 데치기

가장 먼저 해야 할일은 깨끗하게 세척하는 것이다. 잔류 농약부터 먼지, 중금속 등의 완벽 제거를 위하여 소금물이나 식초물에 약 30분 정도 담가 놓는다. 줄기와 송이를 칼로 난 눈 뒤 펄펄 끓는 물에 줄기부터 먼저 투하하고 10초 있다가 송이 부분을 넣고 약 40초 정도만 데치면 색도 선명해지고  씹는 맛이 살이 있다.

 

아래처럼 그 이상을 넘어가면 흐물해져 식감을 잃어버린다.

 

 

줄기와 송이를 나누지 않고 한 번에 넣으면 송이 부분은 적당히 익었을지 몰라도 줄기 부분은 거의 익지 않아 너무 딱딱한 식감으로 아이들은 먹기가 쉽지 않기에 송이 부분과 줄기 부분을 나누어서 줄기를 좀 더 익혀야 한다.

 

각 가정에서는 다양한 방법으로 데치고 계실 텐데 줄기 부분을 먹기 좋게 미리 자르고 송이 부분도 미리 다 작게 잘라 30초에서 1분 정도 데쳐 방사로 된 국자로 바로 퍼 내는 집이 많을 것이다. 각자 편안 방법으로 하면 된다.

브로콜리 데치기

 

데치는 과정에서 영양손실

그런데! 사실 이렇게 물을 넣고 짧게 데치는 시간을 거쳐도 엽산이나 비타민C, 항암물질 일부는 파괴된다고 보면 된다. 그래서 전자레인지에 조리하는 것을 권장한다. 먹기좋은 크기로 잘라놓은다음 전자렌지 용기에 담고 물 3스푼 정도 넣고 랩을 씌워서 구멍 몇 개 뚫어놓고 2분 30초 정도 돌리면 된다.

 

전자레인지마다 화력이 다를 수 있기에 2분 정도 돌려보고 색이 선명하지 않으면 약 30초 정도 더 돌려주면 되니 취향에 따라 시간 조절을 하시면 되겠다. 단 3분을 넘어가게 돌리면 너무 확 익어버릴 수 있기에 되도록 3분 안쪽으로 전자레인지를 돌려주셔야 한다.

브로콜리 영양성분 100g기준
니아신 1.10mg	나트륨 10.00mg	단백질 5.00g	당질 3.60g
베타카로틴 766.00㎍	비타민 A 128.00㎍RE	비타민 B1 0.12mg	비타민 B6 0.33mg
비타민C 98.00mg	비타민E 5.10mg	식이섬유 2.90g	아연 0.20mg
엽산 371.70㎍	인 195.00mg	지질 0.30g	철분 1.50mg
칼륨 307.00mg	칼슘 64.00mg	콜레스테롤 3.00mg	회분 1.10g

 

성분을 보면 채소인데도 칼슘과 단백질 함량이 꽤 들어 높다. 그리고 다양한 항산화 성분 함량의 비율이 상당히 이상적으로 많이 함유되어 있다.

 

브로콜리 데치기

 

음식궁합

음식점에서 샐러드를 시켜보면 유독 브로콜리와 아몬드를 볼 수 있을 것이다. 그 이유는 브로콜리의 비타민C와 아몬드의 비타민E  궁합이 아주 잘 맞는데 머리를 좋게 하기 때문이다. 그리고 오렌지, 멜론과 상당히 좋은 궁합 콜라보를 이룬다. 특히 브로콜리 멜론 주스 비타민A와 칼륨의 조화가 혈압을 낮추고 눈을 좋게 하는데 도움을 준다.

 

또한 감기를 초기에 잡는 방법으로도 대파와 브로콜리 달인 물을 수시로 마셔주면 두통뿐 아니라 오한을 줄여주는데도 많은 기여를 하는 식품이다.

브로콜리 데치기

 

발암 억제력

 

 

일본인들도 브로콜리에 환장하는 이유는 바로 발암물질의 억제력이 높다는 이유다. 우리가 흔하게 접하는 16종의 채소나 과일(사과, 배, 오이, 가지, 무, 양배추, 양상추, 당근, 파 등) 중 가지가 가장 발암 억제력이 높으며 두 번째가 브로콜리다. 탄 음식에는 발암물질이 들어 있다고 하는데 이런 탄 음식의 발암 물질 억제력에 도움을 주는 식품이란 소리다.

 

여기까지 알아보니 전자레인지에 데치는 방법은 생각도 못하셨을 분들이 꽤 있을 것이다. 영양가 많은 식품이기에 최대한 그 영양의 손실 없이 섭취하는 것이 가장 중요하다. 미국인들도 식단에 빠질 수 없는 식품인 이유가 위, 폐, 간, 대장, 유방, 자궁, 전립선 암 등에 걸릴 위험성이 정말 낮아지기 때문이다.

 

채소 가격이 많이 올랐어도 사 먹지 못할 정도의 가격이 아니기에 최대한 많이 자주 먹었으면 좋겠다. 도움이 되시는 글이길 바라며 이만 줄이도록 하겠다.

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